Dinh dưỡng thể hình cho thám tử KL

Dinh dưỡng thể hình cho thám tử KL

Là một thám tử thì võ thuật là một trong những yêu cầu tiên quyết. Như tôi có chia sẻ ở bài trước thì ngoài tập võ ra thám tử KL có thể nâng cao nghiệp vụ bằng cách tập gym. Tuy nhiên để cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao thì cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ về dinh dưỡng thể hình trong các bữa ăn được khuyến nghị đối với các thám tử KL – ngoài ra các bạn tập gym cũng có thể tham khảo bài viết này.

Cũng xin chia sẻ là trong bài viết có những phần kiến thức chuyên sâu mà tôi khuyên các bạn không nên đọc. Tôi chỉ bổ sung nhằm làm cơ sở cho bài viết được chuyên sâu và khoa học hơn. Phần này sẽ được tôi viết trong “ “ và in nghiêng. Còn nếu bạn muốn hiểu rõ bản chất vấn đề thì có thể tham khảo thêm.

Tăng cơ và giảm mỡ

Đây là 2 quá trình riêng biệt không thể đánh đồng nhau được. Các bạn hãy tưởng tượng rằng tập gym sẽ giúp cho các cơ trên cơ thể ta to lên, tuy nhiên nếu lớp mỡ quá dày thì vẫn không thấy các cơ nổi lên rõ ràng.

Tình trạngNữNam
Quá ít mỡ10–13%2–5%
Vừa người14–20%6–13%
Trung bình21–24%14–17%
Hơi béo25–31%18–24%
Quá béo32%+25%+

DInh dưỡng thể hình thám tử KL

Nhưng theo thám tử KL khuyến nghị thì không nên giảm tỷ lệ mỡ quá thấp xuống dưới 8% vì theo một số nghiên cứu về cái chết của Lý Tiểu Long thì tỷ lệ mỡ quá thấp của anh (3%) là một trong những lý do tử vong của anh.

Trong dinh dưỡng thì có 3 chất quan trọng ta cần quan tâm, và đây cũng là 3 chất tạo năng lượng (Kcal) cho cơ thể:

  • Carbohydrate (Glucid – Đường)
  • Protein (Đạm)
  • Lipid (Mỡ) – Sẽ được trình bày trong các bài viết sau.

Carbohydrate và Protein có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp

Lipid có liên quan đến việc giảm mỡ

Dinh dưỡng thể hình thám tử KL - Tỷ lệ mỡ ở các nhóm tuổi
Dinh dưỡng thể hình thám tử KL – Tỷ lệ mỡ ở các nhóm tuổi

Dinh dưỡng thể hình cho việc xây dựng cơ bắp

Hai trường phái hiện nay trong việc tập Gym là phái Carbohydrate và phái Pro, chính cái tên cũng nói lên quan điểm của họ. Nhưng theo tôi thì phái Carbohydrate – Pro sẽ đem lại hiệu quả cao hơn cho các Detective Gymer. Tại sao lại như vậy?

Chúng ta có thể nhìn lại quy trình hấp thu chất dinh dưỡng của các chất trong cơ thể để làm rõ vấn đề.

Dinh dưỡng thể hình thám tử KL - Carb vs Pro
Dinh dưỡng thể hình thám tử KL – Carb vs Pro

Quá trình hấp thu Carbohydrate

Carb được chia thành nhiều dạng khác nhau:

  • Đường đơn (monosaccharide – fructose, galactose và glucose) – Carb đơn giản
  • Đường đôi (disaccharide – Saccharose (đường mía hay củ cải đường), Maltose (đường mạch nha) và lactose (đường sữa))- Carb phức tạp
  • Tinh bột (chuỗi dài các phân tử Glucose)

” Sự tiêu hóa Carb bắt đầu ở khoang miệng và kết thúc ở dạ dày

Nước bọt có chứa enzim amylaz, bắt đầu nhưng chưa hoàn toàn thủy phân Carb thành glucose

Mặc dù amylaz xúc tác phản ứng thủy phân tạo ra một ít glucose, nhưng thường nó chỉ tạo ra các phân tử đường đôi là Maltose.

Tuy nhiên, khi xuống đến dạ dày, thức ăn chịu tác động của dịch vị được tiết ra bởi các tuyến trên thành dạ dày và sự thủy phân Carb ngừng lại.

Chỉ có khoảng 3 đến 5% tinh bột được tiêu hóa là bị thủy phân bởi amylaz.

Rất ít hoặc không có sự tiêu hóa carbohydrat xảy ra trong dạ dày.

Trong ruột non, sự tiêu hóa carbohydrate được hoàn tất.

Khi thức ăn đi vào tá tràng (phần trên ruột non), tụy tạng tiết ra một hỗn hợp của các enzim đi qua ống tụy vào tá tràng. Hỗn hợp nầy bao gồm các enzim tiêu hóa tất cả ba loại thức ăn chính là carbohydrate, lipid, protein.

Một trong các loại enzim của tụy tạng là amylaz tụy (pancreatic amylase) tác động giống như amylaz của nước bọt nghĩa là cắt tinh bột thành các phân tử đường maltoz.

Như vậy, dưới tác dụng của amylaz trong miệng và trong ruột non, tinh bột bị cắt thành các phân tử đường đôi là Maltose.

Các đường đôi được tiêu hóa thành đường đơn khi chúng tiếp xúc các enzim khác tại đây”

Các sản phẩm cuối cùng của sự tiêu hóa carbohydrate là các phân tử đường đơn (Glucose)

Các đường đơn (Glucose) được vận chuyển vào

  • Mao mạch hấp thụ thẳng vào máu giúp cân bằng đường huyết.
  • Các phần khác nhau của cơ thể – trong số đó là di chuyển đến các cơ, dự trữ ở gan (100g – 200g) và được sử dụng ngay cho các nhu cầu vận động tay chân và trí não thường ngày của cơ thể
  • Khi Carbohydrate không được tiêu thụ hết thì lượng Carbohydrate dư sẽ chuyển hóa thanh Lipid

Điều này giải thích tại sao theo dinh dưỡng thể hình khuyên ta nên ăn thực phẩm hấp thụ Carbohydrate chậm trước khi tập. Vì nếu hấp thu nhanh mà bạn không kịp tập để tiêu thụ năng lượng thì Glucose sẽ biến đổi thành lipid (mỡ). Nhiều bạn hỏi tôi rằng tại sao phải ăn trong khi không ăn thì một mặt cơ vẫn có, mặt còn lại sẽ tiêu nhiều mỡ hơn. Thật ra nếu không ăn trước khi tập thì cơ vẫn phát triển và tiêu nhiều mỡ hơn thật nhưng ta lại không đủ sức nâng những vật nặng, vì vậy ta chỉ nâng được vật nằm trong khả năng và những nhóm cơ ta tập sẽ dậm chân tại chỗ.

Do khi cơ thể đang trong tình trạng đói thì dinh dưỡng dự trữ (Carbohydrate, Pro, Lipid) trong cơ thể sẽ được huy động để cung cấp năng lượng để duy trì sự sống. Thứ tự là Carbohydrate => Pro => Lipid. Mỡ sẽ là chất được phân hủy sau cùng. Không cẩn thận thì khi Carbohydrate dự trữ được tiêu hóa hết thì tiếp theo sẽ là Protein dự trữ trong cơ thể bị tiêu thụ làm công lao tập gym của chúng ta trở thành công cốc.

Quá trình hấp thu Protein

“Sự tiêu hóa protein bắt đầu trong dạ dầy và cũng kết thúc trong ruột non.

Enzim chính của dịch vị là pepsin sẽ tiêu hóa protein.

Pepsin không thể thủy phân toàn bộ protein thành acid amin. Nó chỉ cắt các liên kết peptide giữa một số acid amin chuyên biệt, đặc biệt là tyrosine và phenylalanin, làm cho chuỗi polypeptid dài bị cắt thành nhiều sợi ngắn hơn.

Khi thức ăn có tính acid đến ruột non, tụy tạng phóng thích các enzim khác (trypsin và chymotrypsin) tiêu hóa protein.

Giống như pepsin, trypsin và chymotrypsin (hai enzim tiêu hóa protein của tuyến tụy) chỉ cắt đứt các liên kết peptid giữa một số acid amin chuyên biệt.

Chỉ cắt protein thành những đoạn có chiều dài khác nhau, nhưng chưa tạo ra các acid amin tự do

Enzym endopeptidaz và exopeptidaz xúc tác sự tách các acid amin. Các protein được tiêu hóa khi chúng tiếp xúc với các enzim.

Các sản phẩm của sự tiêu hóa protein là các acid amin tự do, các dipeptide (hai acid amin nối với nhau) và các tripeptid (ba acid amin nối với nhau).

Các dipeptide và tripepetide được thủy phân thành acid amin tự do trong các tế bào ruột.”

Các sản phẩm cuối cùng của sự tiêu hóa Protein là các axit amin

Các acid amin tự do được vận chuyển vào:

  • Theo tĩnh mạch, dự trữ ở gan (300g – 400g) và sẽ được sử dụng ngay khi lượng Carbohydrate bị tiêu thụ hết.
  • Chuyển đến các cơ khác nhau trên cơ thể để nuôi dưỡng và phục hồi hư tổn của các tế bào tại cơ đó – Trong trường hợp này là vận chuyển đến các cấu trúc bị vỡ của cơ khi chúng ta nâng tạ và lấp vào đấy.

Đây là nguyên nhân tại sao ta nên ăn thực phẩm giàu Protein và Carbohydrate hấp thụ nhanh sau khi tập 1 tiếng, thứ nhất là để giúp cơ bắp phát triển, thứ hai là Carbohydrate hấp thu nhanh sẽ nhanh chóng giúp bạn tái tạo năng lượng và ngăn chặn việc Protein của cơ bắp và dự trữ bị tiêu thụ để tạo Kcal. Ngoài ra có 1 sống nghiên cứu cho rằng khi cung cấp Carb cho cơ thể sau khi tập sẽ đẩy mạnh, nâng cao hiệu quả và tăng nhanh tốc độ tạo cơ của Protein.

Tóm lại về dinh dưỡng thể hình thám tử KL

DInh dưỡng thể hình thám tử KL - Carb là điều kiện cần
Dinh dưỡng thể hình thám tử KL – Carb là điều kiện cần!
  • Carbohydrate có tác dụng chủ yếu là tạo năng lượng
  • Carbohydrate phức tạo chuyển hóa thành Carbohydrate đơn giản lâu và chậm tạo ra năng lượng (Kcal)
  • Carbohydrate đơn giản chuyển hóa nhanh và tạo năng lượng nhanh (Kcal)
  • Carbohydrate sau khi chuyển hóa thành Carbohydrate đơn giản (Glucose) thì được chuyển đến cơ, gan (dự trữ) và được sử dụng ngay khi cơ thể cần năng lượng vận động tay chân hoặc trí não.
DInh dưỡng thể hình thám tử KL - Pro là điều kiện đủ
Dinh dưỡng thể hình thám tử KL – Pro là điều kiện đủ
  • Protein có tác dụng chính là phục hồi, tái tạo, xây dựng cơ bắp. Tác dụng phụ là tạo năng lượng
  • Có 2 loại Protein: Protein thiết yếu (có trong động vật, cơ thể không tự tổng hợp được), Protein không thiết yếu (cơ thể tự tổng hợp được)
  • Protein sau khi chuyển hóa thành các axit amin thì được chuyến đến cơ nhằm tái tạo lại cơ bị vỡ khi tập gym. Một phần chuyển vào dự trữ ở gan và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi Carbohydrate dự trữ cạn kiệt.

Kết luận – Dinh dưỡng thể hình cho thám tử KL

Ăn thực phẩm giàu Carbohydrate tiêu hóa chậm, ít Protein trước khi tập 3 – 4 tiếng nhằm:

  • Không lãng phí Protein
  • Giúp cơ thể có Kcal để tập luyện

Ăn thực phẩm giàu Protein, ít Carbohydrate, Carbohydrate tiêu hóa  nhanh, theo tỉ lệ 3:1 hay 4:1 sau khi tập 1 tiếng nhằm:

  • Tận dụng tối đa Protein xây dựng cho cơ
  • Giúp đẩy nhanh và đạt hiệu quả cao quá trình tạo cơ
  • Giảm nguy cơ Protein bị chuyển hóa thành Kcal

“Carbohydrate là điều kiện cần và Pro là điều kiện đủ đễ xây dựng cơ bắp”

Dinh dưỡng thể hình là một quá trình, việc quá lạm dụng 1 chất nào đó là không nên vì nguyên nhân: Lạm dụng Carbohydrate sẽ bị tiểu đường, lạm dụng Protein sẽ bị Gout, lạm dụng mỡ sẽ bị béo phì và Cholesterol.

Trong các bài viết sau tôi sẽ chia sẻ nhiều hơn về chất béo, các bữa ăn được khuyến nghị trước, sau khi tập, trước và sau khi ngủ dậy, Carbohydrate tốt và xấu…

Cám ơn các bạn và thám tử KL hi vọng những kiến thức về dinh dưỡng thể hình trên giúp ích nhiều cho các bạn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 
Skip to toolbar